פרשוואקונאסנה — זווית צד מתוחה

פרשוואקונאסנה — זווית צד מתוחה (पार्श्वकोणासन)

פרשוואקונאסנה, מהסנסקריט פרשווה (צד) ו-קונה (זווית), משלבת את כוח לוחם II עם מתיחה צדדית אינטנסיבית. מהלאנג' של לוחם II, הגזע נוטה ומתארך מעל הירך הקדמית, ויוצר קו רציף מכף הרגל האחורית עד קצות אצבעות היד העליונה.

יתרונות טיפוליים

• מתיחה צדדית מלאה — מקרסול אחורי עד קצות האצבעות, כל השרשרת הצדדית נמתחת.
• חיזוק רגליים — תנוחת הלאנג' דורשת כוח מתמשך של קוודריצפס וישבן.
• פתיחת מפשעה — המפשעה והמקרבים של הצד האחורי נמתחים לעומק.
• גירוי בטני — סיבוב והארכת הגזע מעסים איברים פנימיים.

אנטומיה מעורבת

הקוודריצפס של הרגל הקדמית שומר על הלאנג'. שרירים בין-צלעיים, קוודרטוס לומבורום ואלכסוניים של הצד העליון נמתחים. הלטיסימוס דורסי העליון מתארך. מקרבי הרגל האחורית נפתחים.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — לוחם II

כנסו לויראבהדראסנה II עם ברך קדמית ב-90°. ייצבו את התנוחה.

שלב 2 — הטיית גזע

הניחו את האמה על הירך הקדמית (גרסה נגישה) או יד על הרצפה בפנים כף הרגל הקדמית (גרסה מלאה).

שלב 3 — הארכת יד עליונה

היד העליונה מתמתחת באלכסון מעל הראש, ביצפס ליד האוזן. צרו קו רציף מכף הרגל האחורית עד קצות האצבעות.

שלב 4 — סיבוב ומבט

גלגלו את הכתף העליונה אחורה לפתיחת החזה. סובבו מבט לתקרה מתחת ליד המורמת.

נשימה ומשך

החזיקו 5 עד 8 נשימות לכל צד.

התוויות נגד

• פציעת ברך — הפחיתו כפיפת הרגל הקדמית
• כאב כתף — שמרו יד עליונה על המותן

התאמות

• מתחילים: אמה על הירך, יד עליונה לתקרה. בלוק מתחת ליד התחתונה.
• מתקדמים: יד תחתונה על הרצפה מחוץ לכף הרגל. קשירת ידיים מאחורי הגב.

קהל יעד

פרשוואקונאסנה מתאימה למתרגלים מרמת מתחילים עד מתקדמים. אידיאלית להשלמת עבודת לוחם II ולפיתוח גמישות צדדית פונקציונלית.