אוטנאסנה — כפיפה קדימה בעמידה
אוטנאסנה (כפיפה קדימה בעמידה) מותחת לעומק את שרירי הירך האחוריים והשוקיים תוך הרגעת מערכת העצבים ושיכוך התודעה.
אוטנאסנה — כפיפה קדימה בעמידה (उत्तानासन)
אוטנאסנה, מהסנסקריט אוט (אינטנסיבי) ו-טאן (למתוח), פירושה המילולי "מתיחה אינטנסיבית". כפיפה קדימה זו היא אחת התנוחות הנפוצות ביותר ביוגה, נוכחת בכל ברכת שמש. היא מציעה מתיחה עמוקה של כל השרשרת האחורית תוך השפעה מרגיעה מרשימה על מערכת העצבים.
יתרונות טיפוליים
- מתיחת השרשרת האחורית — שרירי ירך אחוריים, שוקיים, שרירים פרה-ורטברליים ופאשיה תורקו-לומברית.
- הרגעת מערכת העצבים — ההיפוך החלקי של הראש מפעיל את המערכת הפאראסימפתטית.
- שיפור העיכול — לחיצה עדינה על הבטן מגרה את איברי העיכול.
- הקלה על כאבי ראש מתח — שחרור הצוואר והטרפזיוס מפחית מתחים מצטברים.
אנטומיה מעורבת
שרירי הירך האחוריים (ביצפס פמוריס, סמי-טנדינוזוס, סמי-ממברנוזוס) הם השרירים העיקריים הנמתחים. שרירי יישור עמוד השדרה מתארכים בהדרגה. הגסטרוקנמיוס והסוליאוס של השוקיים מופעלים. הקוודריצפס עובד אקסצנטרית לשליטה בירידה, בעוד הפסואס ומכופפי הירך מאפשרים את הכפיפה.
הוראות שלב אחר שלב
שלב 1 — תנוחת התחלה
מטדאסנה, כפות רגליים צמודות או ברוחב האגן. שאפו והאריכו את עמוד השדרה כלפי מעלה. הניחו ידיים על המותניים.
שלב 2 — כפיפה מהמפרקים
בנשיפה, כופפו קדימה ממפרק הירך (לא מהמותניים). שמרו על גב ארוך כמה שאפשר במהלך הירידה. דמיינו שאתם מקרבים את הטבור לירכיים.
שלב 3 — תנוחה סופית
הניחו את הידיים על הרצפה, על השוקיים, או אחזו במרפקים מנוגדים. שחררו לחלוטין את הראש והצוואר. תנו למשקל הראש ליצור משיכה עדינה על עמוד השדרה הצווארי.
נשימה ומשך
החזיקו 5 עד 8 נשימות עמוקות. בכל שאיפה, האריכו מעט את עמוד השדרה; בכל נשיפה, העמיקו בעדינות את הכפיפה. לעולם אל תכריחו — תנו לכוח המשיכה לעשות את העבודה.
התוויות נגד
- פריצת דיסק מותנית בשלב חריף
- יתר לחץ תוך גולגולתי
- סיאטיקה פעילה (תרגלו עם ברכיים כפופות)
- גלאוקומה
התאמות
- מתחילים: כופפו בנדיבות את הברכיים כדי להגן על הגב התחתון ולאפשר לפלג הגוף העליון להתקרב לירכיים. השתמשו בבלוקים מתחת לידיים.
- מתקדמים: החליקו ידיים מתחת לכפות הרגליים (פדהסטאסנה), או אחזו בבהונות הגדולות (פדנגושטאסנה).
קהל יעד
אוטנאסנה מתאימה לכל המתרגלים עם התאמות מתאימות. היא מומלצת במיוחד לספורטאים עם שרירי ירך אחוריים נוקשים, אנשים לחוצים המחפשים אפקט מרגיע מהיר, וכתנוחת מעבר ברצפי ויניאסה.
