ריצה קלה (סיבולת בסיסית)

ריצה קלה: סיבולת בסיסית

ריצה קלה מהווה את הבסיס לכל תוכנית אימון קרדיווסקולרית. ריצה בקצב שיחה, בו ניתן לדבר ללא קוצר נשימה, מפתחת את המערכת האירובית, משפרת את בריאות הלב ושורפת שומן ביעילות.

שרירים מעורבים

ריצה קלה מכוונת בעיקר לארבע ראשי הירך, שוקיים, ישבנים וכמובן ללב. שרירי הליבה המייצבים ושרירי הירך האחוריים גם תורמים לתנועה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. קצב שיחה: שמרו על קצב בו תוכלו לדבר בנוחות. אם אתם מתנשפים, האטו.
2. צעד טבעי: נחתו על אמצע כף הרגל או העקב בהתאם לביומכניקה הטבעית שלכם.
3. יציבה: שמרו על גב ישר, כתפיים רפויות, ידיים מכופפות בזווית של כ-90 מעלות. הביטו קדימה.
4. קדנס: כוונו ל-170 עד 180 צעדים בדקה לשיפור יעילות הריצה.

משך ודופק

משך מומלץ: 30 עד 60 דקות. דופק יעד: 60-75% מהדופק המרבי. תדירות: 2 עד 4 פעמים בשבוע.

טיפים לבטיחות

• נעלו נעליים מתאימות והחליפו כל 800-1000 ק"מ.
• שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
• חממו עם 5 דקות הליכה מהירה לפני הריצה.
• הגדילו את הנפח השבועי עד 10% בשבוע למניעת פציעות.

וריאציות

• ריצה בטבע: שביל קל, נוח יותר למפרקים.
• ריצת התאוששות: קצב איטי יותר אחרי אימון אינטנסיבי.
• ריצה פרוגרסיבית: התחלה איטית וסיום בקצב מתון.

קהל יעד

מתאים לכל הרמות. מתחילים יתחילו בחילופי הליכה וריצה לפני שמירה על ריצה רציפה. רצים מנוסים משתמשים בזה כבסיס לאימוני התאוששות.