ריצה ארוכה

ריצה ארוכה: אבן הפינה של הסיבולת

הריצה הארוכה היא האימון המפתח בכל תוכנית אימוני סיבולת. היא כוללת ריצה בקצב קל על מרחק גדול מהממוצע השבועי. אימון זה מפתח התאמות אירוביות עמוקות: הגדלת נפח הלב, צפיפות נימית ושימוש בשומן כדלק.

שרירים מעורבים

ריצה ארוכה מפעילה את כל שרשרת שרירי הריצה: ארבע ראשי הירך, שרירי הירך האחוריים, שוקיים, ישבנים, ליבה.

ביצוע

1. קצב קל: רוצו בקצב בו תוכלו לנהל שיחה בקלות.
2. התקדמות עדינה: התחילו מאוד לאט ותנו לגוף להתחמם באופן טבעי.
3. ניהול מאמץ: 10 הקילומטרים/דקות האחרונים צריכים להיות באותו קצב כמו ההתחלה.
4. תזונה: מעבר ל-90 דקות, צרכו פחמימות כל 30-45 דקות.

משך

משך: 60 עד 120+ דקות. המרחק משתנה לפי רמה: 15-20 ק"מ לרצי פנאי, 25-35 ק"מ למרתוניסטים.

טיפים לבטיחות

• שתו באופן סדיר: סחבו מים או תכננו נקודות מים.
• לבשו ביגוד מתאים לתנאי מזג האוויר.
• תכננו מסלול מוכר ויידעו מישהו על המסלול שלכם.
• הגדילו מרחק ריצה ארוכה עד 10-15% בשבוע.

וריאציות

• ריצה ארוכה פרוגרסיבית: האצה בשליש האחרון.
• ריצה ארוכה עם קטעי קצב מרתון: הכנסת 20-30 דקות בקצב מרתון באמצע.
• ריצה ארוכה בשטח: בטבע עם הפרשי גובה.

קהל יעד

רצים בכל הרמות המעוניינים לשפר סיבולת. חיוני להכנה לחצי מרתון ומרתון.