מתיחה למרפק טניס

מתיחה למרפק טניס — הקלה על אפיקונדיליטיס צדית

מרפק טניס, או אפיקונדיליטיס צדית, היא דלקת של גידי המיישרים של האמה בנקודת ההיצמדות שלהם על האפיקונדיל הצדי של המרפק. למרות שמה, מצב זה פוגע באנשים רבים הרבה מעבר לשחקני טניס: עובדים ידניים, מוסיקאים, חובבי עשה-זאת-בעצמך ועובדי מחשב נפגעים לעתים קרובות. מתיחה פשוטה ויעילה זו מכוונת ישירות לאזור הכואב לספק הקלה הדרגתית.

מדוע למתוח את מיישרי האמה?

שרירי המיישרים של האמה — בעיקר מיישר שורש כף היד הרדיאלי הקצר (ECRB) — נצמדים לאפיקונדיל הצדי באמצעות גיד משותף. תנועות חוזרות של אחיזה, סיבוב אמה או יישור פרק יד גורמות לקרעים מיקרו-סקופיים בגיד זה. מתיחה סדירה מפחיתה מתח מכני על ההצמדה הגידית, משפרת אספקת דם מקומית ומקדמת ריפוי. זהו עמוד התווך של הטיפול השמרני, המומלץ על ידי כל האגודות המקצועיות לראומטולוגיה.

אנטומיה מעורבת

• מיישר שורש כף היד הרדיאלי הקצר (ECRB) — השריר המעורב ביותר במרפק טניס, אחראי ליישור וייצוב פרק היד.
• מיישר האצבעות המשותף — משתתף ביישור האצבעות ועשוי לתרום לכאב.
• אפיקונדיל צדי — בליטה גרמית בצד החיצוני של המרפק, נקודת הצמדת הגיד המשותף של המיישרים.
• גיד משותף של המיישרים — מבנה סיבי יחיד המקבץ הצמדות של מספר שרירים, מקום הדלקת.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

עמדו או שבו עם גב ישר. הושיטו את הזרוע הימנית מולכם בגובה הכתף, מרפק ביישור מלא, כף יד מופנית לרצפה.

שלב 2 — כיפוף פרק היד

עם היד השמאלית, אחזו בגב היד הימנית (מעל גב האצבעות). כופפו בעדינות את פרק היד הימני כלפי מטה, ומשכו את האצבעות לכיוון גופכם. המרפק הימני נשאר ביישור מושלם. תרגישו מתיחה לאורך הצד החיצוני של האמה וסביב האפיקונדיל הצדי.

שלב 3 — החזקה ונשימה

החזיקו תנוחה זו 30 שניות, נשמו עמוק ובקצב יציב. המתיחה צריכה להיות מורגשת אך נסבלת (4-5/10 על סולם כאב). אל תקפצו — המשיכה צריכה להיות קבועה והדרגתית.

שלב 4 — וריאציה עם סיבוב

להגברת המתיחה, סובבו מעט את האמה לפרונציה (אגודל מצביע למטה) תוך שמירה על כיפוף פרק היד. זה מכוון יותר ל-ECRB. החזיקו 30 שניות נוספות.

שלב 5 — חזרות והחלפת צד

שחררו בעדינות ונערו את הזרוע. בצעו 3 סטים של 30 שניות. חזרו עם הזרוע השמאלית במידת הצורך.

משך וחזרות

• החזקה: 30 שניות לכל סט
• סטים: 3 עד 5 לכל זרוע
• משך כולל: כ-5 עד 8 דקות
• תדירות: 3 עד 5 פעמים ביום, במיוחד לפני ואחרי הפעילות המעוררת

טיפים לבטיחות

• המתיחה לעולם לא צריכה לשחזר את הכאב החריף של מרפק טניס — אם כן, הפחיתו את הטווח.
• שמרו על המרפק ביישור מלא כדי שהמתיחה תכוון נכון למיישרים ולא למבנים אחרים.
• השלימו את המתיחה עם קירור של 10 דקות על האפיקונדיל במקרה כאב דלקתי.
• הימנעו מתרגילי חיזוק אקצנטריים עד שהכאב החריף פוחת.
• אם הכאב נמשך למרות 4 עד 6 שבועות של מתיחות סדירות, פנו למטפל להערכה מקיפה.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחה זו חיונית לכל מי שאובחן עם מרפק טניס או חווה כאב בצד החיצוני של המרפק באחיזה. היא מתאימה לספורטאים (טניס, פדל, גולף), עובדים ידניים, מוסיקאים ומשתמשי עכבר מחשב אינטנסיביים. עקביות היא המפתח: מתיחות יומיות במשך 6 עד 12 שבועות משיגות שיפור משמעותי ב-80% מהמקרים.