שחרור תעלת שורש כף היד

שחרור תעלת שורש כף היד — עיסוי עצמי ומתיחה

תסמונת תעלת שורש כף היד גורמת לחוסר תחושה, עקצוצים ולעתים כאב באגודל, אצבע ואמה. טכניקה זו משלבת עיסוי עצמי ממוקד של אזור תעלת שורש כף היד עם מתיחות ספציפיות של מבנים סמוכים. כאשר מתורגלת באופן סדיר, היא מסייעת להפחית לחץ על העצב המדיאני ולהקל על התסמינים ללא פנייה מיידית לניתוח.

הבנת תעלת שורש כף היד

תעלת שורש כף היד היא מעבר צר הממוקם בצד הכפי של פרק היד, המורכב מעצמות שורש כף היד מאחור ורטינקולום המכופפים מלפנים. תשעה גידי כיפוף והעצב המדיאני עוברים דרכה. כאשר הגידים מתנפחים או שהרקמות הסובבות מתדלקות, המרחב מצטמצם והעצב המדיאני נלחץ. עובדי מחשב, נשים בהריון, סוכרתיים ואנשים עם תת-פעילות בלוטת התריס נמצאים בסיכון מיוחד.

אנטומיה מעורבת

• עצב מדיאני — מעצבב תחושה באגודל, אצבע, אמה וחצי הרדיאלי של הקמיצה, וכן שרירי תנר מסוימים.
• רטינקולום המכופפים — הגג הסיבי של התעלה, לעתים מעובה ותורם ללחיצה.
• גידי כיפוף — 9 הגידים החוצים את התעלה, שנפיחות נרתיקיהם הסינוביאליים היא הגורם העיקרי ללחיצה.
• שרירי התנר — שרירי בליטת האגודל, העלולים להתנוון במקרים חמורים.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — איתור האזור

הפכו את היד כף כלפי מעלה. תעלת שורש כף היד ממוקמת במרכז פרק היד, ממש מתחת לקפל הכיפוף של פרק היד. זהו את שני הגידים הבולטים (פלמריס ארוך ומכופף שורש כף היד הרדיאלי) — התעלה נמצאת ביניהם ומעט בעומק.

שלב 2 — עיסוי עצמי של התעלה (2 דקות)

עם אגודל היד הנגדית, בצעו לחיצות מעגליות עדינות על כל אזור פרק היד, משני צדי הגידים. התחילו בלחץ קל והגבירו בהדרגה. כסו את האזור מ-2 ס"מ מעל קפל פרק היד עד 2 ס"מ מתחת. החזיקו כל נקודת לחץ 5 שניות לפני מעבר לנקודה הבאה. עיסוי זה מסייע לרכך את הרטינקולום ולשחרר הידבקויות סביב-גידיות.

שלב 3 — החלקת עצב

זרוע מושטת מולכם, כף יד מול התקרה. התחילו עם אגרוף סגור, פרק יד ניטרלי. פתחו לאט את האצבעות כמניפה, ואז יישרו את פרק היד לאחור (יישור גבי), ולבסוף הרחיקו את האגודל החוצה. חזרו לאט לתנוחת ההתחלה. בצעו 10 חזרות איטיות ומבוקרות. תנועה זו "מחליקה" את העצב המדיאני בתעלתו, מפחיתה הידבקויות.

שלב 4 — מתיחת מכופפים

זרוע מושטת מולכם, כף יד מול התקרה. עם היד הנגדית, משכו בעדינות את האצבעות למטה ולכיוונכם (יישור פרק יד). החזיקו 20 שניות. מתיחה זו מפחיתה מתח גידי כיפוף בתוך התעלה.

שלב 5 — לחיצה-שחרור

הניחו שתי ידיים גב מול גב, פרקי יד מכופפים ב-90 מעלות (תנוחת תפילה הפוכה). החזיקו 15 שניות — מבחן זה (מבחן פאלן) משחזר את לחיצת התעלה. שחררו ונערו את הידיים בנמרצות 10 שניות. חזרו 3 פעמים. חילוף לחיצה-שחרור יוצר אפקט משאבה המשפר את המחזור המקומי.

משך וחזרות

• עיסוי עצמי: 2 דקות לכל פרק יד
• החלקת עצב: 10 חזרות לכל צד
• מתיחת מכופפים: 20 שניות × 3
• לחיצה-שחרור: 15 שניות × 3
• משך כולל: כ-10 דקות לשתי הידיים
• תדירות: 2 עד 3 פעמים ביום

טיפים לבטיחות

• אם העיסוי העצמי גורם לעקצוצים חזקים או כאב מקרין, עצרו והפחיתו לחץ.
• החלקת העצב לעולם לא צריכה לגרום לכאב — רק למתח קל.
• טכניקות אלה אינן מחליפות אבחון רפואי — אם התסמינים נמשכים מעל שבועיים, פנו למומחה.
• הימנעו מתנועות פתאומיות ומתיחות מאולצות באזור פרק היד.
• לבשו סד מנוחה ללילה להשלמת האפקט של תרגילים אלה.

למי מיועד תרגיל זה?

טכניקה זו מיועדת לאנשים עם תסמונת תעלת שורש כף יד קלה עד מתונה, חוסר תחושה לילי באצבעות, או כאבי פרק יד מתנועות חוזרות. עובדי משרד, קופאים, מוסיקאים ואומנים משתמשים בה יומיום לשמירה על נוחות הידיים.