שקיעות קוריאניות

מבוא

שקיעות קוריאניות מבוצעות עם המוט מאחורי הגב, כמו על מעקה. מיקום בלתי רגיל זה מעמיס בעוצמה על הטרייספס והדלטואידים תוך דרישת ניידות כתפיים טובה. זהו תרגיל פופולרי בסטריט וורקאאוט וקליסטניקס חיצונית.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: טרייספס, דלטואיד קדמי
• שרירים משניים: חזה, טרפזיוס
• ניידות: גמישות כתף (הארכה)

הוראות שלב אחר שלב

1. עם הגב למוט, אחזו בו מאחוריכם באחיזת פרונציה.
2. דחפו למעלה לזרועות ישרות, רגליים באוויר או מונחות מלפנים.
3. ירדו על ידי כיפוף המרפקים מאחוריכם.
4. דחפו למעלה לחזרה תוך הפעלת הטרייספס.

סטים וחזרות מומלצים

• בינוני: 3 סטים של 6 עד 8
• מתקדם: 3 סטים של 10 עד 12

טעויות נפוצות

• ירידה עמוקה מדי: סיכון לכתפיים, הגבילו טווח.
• כתפיים קדימה מדי: שמרו על חזה פתוח.

בטיחות

תרגיל מעמיס על הכתפיים. התקדמו משקיעות קלאסיות וודאו ניידות כתף לפני ניסיון.

וריאציות

• שקיעות קוריאניות עם סיוע (רגליים על הרצפה)
• שקיעות קוריאניות עם יציאת מאסל-אפ

קהל יעד

מתאמנים בינוניים עם ניידות כתף טובה ובסיס מוצק בשקיעות קלאסיות.