סווינג קטלבל

מבוא

סווינג קטלבל הוא תרגיל הקטלבל הבסיסי ואחד התנועות היעילות ביותר ל-HIIT. תנועה בליסטית זו משתמשת בהרחבת מותניים נפיצה להנעת הקטלבל באינרציה, יוצרת גירוי עוצמתי לשרשרת האחורית ולמערכת הלב-ריאה.

שרירים מופעלים

השרשרת האחורית היא המטרה העיקרית: ישבנים, שרירים אחוריים של הירך וגב תחתון. ליבת הגוף מייצבת. אמות ואחיזה מחזיקים את הקטלבל.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: רגליים רחבות מהכתפיים, קטלבל בין הרגליים.
2. אחיזה: אחיזה בשתי ידיים, כתפיים לאחור, גב שטוח.
3. Hip hinge ראשוני: דחיפת מותניים לאחור, הקטלבל עובר בין הרגליים.
4. הרחבה נפיצה: דחיפת מותניים קדימה בחוזקה, כיווץ ישבנים. הקטלבל עולה באינרציה.
5. מצב עליון: ידיים מורחבות, קטלבל בגובה כתפיים.
6. ירידה: הקטלבל יורד בכוח הכבידה, ספיגה עם hip hinge.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים קלאסיים: 5 x 15-20 חזרות, 60 שניות מנוחה.
• מרווחים: 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה x 10 סבבים.
• EMOM 15-20: 15 סווינגים בכל דקה.

בטיחות

• לעולם לא להרים עם הגב: הכוח מגיע מהמותניים.
• לא לעשות סקוואט: זה hip hinge, לא סקוואט.
• גב שטוח: עמוד שדרה ניטרלי תמיד.

וריאציות

• סווינג ביד אחת: עבודת אלכסוניים וסיבוב.
• American swing: קטלבל מעל הראש.
• סווינג מתחלף: החלפת ידיים בנקודה הגבוהה.

קהל יעד

מתאים לכל הרמות עם משקל מתאים. תרגיל מלך לירידה במשקל (עד 20 קלוריות לדקה).