בורפי מהיר (ללא שכיבת סמיכה)

מבוא

הבורפי המהיר, או בורפי ללא שכיבת סמיכה, הוא גרסה מזוקקת של הבורפי הקלאסי שנועדה למקסם את קצב הלב ונפח החזרות. על ידי הסרת שלב שכיבת הסמיכה, התנועה מהירה יותר ומאפשרת שמירה על קצב גבוה במרווחים קצרים. זהו התרגיל המועדף לפרוטוקולי טבטה ו-AMRAP.

שרירים מופעלים

למרות שמרכיב החזה מצומצם, הבורפי המהיר נשאר תרגיל גוף מלא. הקוודריספס והישבנים מופעלים בשלבי הסקוואט והקפיצה. ליבת הגוף מייצבת את הפלג העליון. מכופפי הירך פועלים במעבר לפלאנק וחזרה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: עמידה ברוחב כתפיים.
2. ירידה: כיפוף מותניים וברכיים להנחת ידיים על הרצפה.
3. מעבר לפלאנק: קפיצת רגליים לאחור למצב פלאנק גבוה.
4. חזרה מיידית: ללא שכיבת סמיכה, קפיצה מיידית של הרגליים לכיוון הידיים.
5. קפיצה נפיצה: קימה וקפיצה אנכית עם ידיים מעל הראש.
6. נחיתה: נחיתה רכה והמשך מיידי לחזרה הבאה.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• טבטה: 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה x 8 סבבים. כוונו ל-8 עד 12 חזרות.
• AMRAP 10 דקות: שלבו 10 בורפים מהירים + 10 סקוואטים.
• For Time: 100 בורפים מהירים במהירות המרבית.

בטיחות

• אל תדלגו על שלב הפלאנק: עברו דרך מצב פלאנק אמיתי.
• נחיתה מבוקרת: מהירות לא צריכה לפגוע באיכות הנחיתה.
• חימום חובה: 5 דקות ניידות מפרקים לפני עבודה בקצב גבוה.

וריאציות

• בורפי מהיר עם צעידה אחורה: הליכת רגליים במקום קפיצה (מתחילים).
• בורפי מהיר עם קפיצה רחבה: החלפת הקפיצה האנכית בקפיצה לאורך.
• בורפי מהיר + קפיצת ברכיים: הוספת קפיצת ברכיים-לחזה.

קהל יעד

הבורפי המהיר נגיש לכל הרמות. מתחילים ישתמשו בו כמעבר לבורפי הקלאסי. מתאמנים מתקדמים ישלבו אותו ב-WOD למקסום הוצאת אנרגיה. תרגיל מעולה לירידה במשקל וכושר קרדיו-וסקולרי.