מאן מייקר

מאן מייקר

מאן מייקר משלב שכיבת שמיכה, חתירה ות'ראסטר עם משקולות בקומפלקס פול בודי הרסני אחד.

אנטומיה מעורבת

• חזה וטרייספס : שלב שכיבת שמיכה
• גב רחב : שלב חתירה
• קוודריספס וישבן : שלב סקוואט/ת'ראסטר
• כתפיים : שלב לחיצה
• ליבה : חיזוק לאורך כל התנועה
• מערכת קרדיו-וסקולרית : מאמץ מטבולי עז

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — התחלה

בעמידה, משקולות בידיים. הורידו והניחו משקולות על הרצפה.

שלב 2 — שכיבת שמיכה

בתנוחת פלאנק על המשקולות, בצעו שכיבת שמיכה.

שלב 3 — חתירה

בראש שכיבת השמיכה, בצעו חתירה ביד אחת ואז בשנייה (רנגייד רואו).

שלב 4 — קפיצה

קפצו עם הרגליים לכיוון הידיים.

שלב 5 — ת'ראסטר

הרימו משקולות לכתפיים, בצעו ת'ראסטר (סקוואט + לחיצה).

שלב 6 — חזרה

הניחו משקולות בחזרה על הרצפה והתחילו מחדש.

סטים וחזרות

3 סטים של 5-8 חזרות. מנוחה 2-3 דקות. משקלים מתונים.

טעויות נפוצות

• ירכיים עולות בשכיבת שמיכה : שמרו גוף בפלאנק
• חתירה עם מומנטום : תנועה מדויקת
• מהירות מוגזמת : כל שלב חייב להיות מבוקר
• משקלים כבדים מדי : טכניקה קודמת

טיפים לבטיחות

התחילו עם משקלים קלים מאוד. שלטו בכל רכיב (שכיבת שמיכה, חתירה, ת'ראסטר) בנפרד. תובעני ביותר מבחינה קרדיו-וסקולרית.

וריאציות

• ללא שכיבת שמיכה : גרסה מופשטת
• ללא קפיצה : צעד במקום קפיצה
• דוויל פרס : ללא חתירה, עם נדנוד בין הרגליים

למי מתאים התרגיל?

מתקדמים בלבד. אחד מתרגילי הפול בודי המלאים והתובעניים ביותר שקיימים.