לחיצת חזה

לחיצת חזה — תרגיל היסוד לשרירי החזה

לחיצת החזה היא אחת משלוש תנועות הכוח הבסיסיות באימוני כוח (יחד עם הסקוואט והמתים). התרגיל מתורגל כבר עשרות שנים בכל חדר כושר בעולם, והוא נשאר תרגיל הייחוס להערכת כוח פלג גוף עליון ולבניית חזה חזק ומפותח.

אנטומיה מעורבת

שריר החזה הגדול (פקטורליס מאז'ור): השריר העיקרי המטורגט, אחראי על אדוקציה אופקית של הזרוע.
דלטואיד קדמי: מסייע בדחיפה, במיוחד בשלב הראשוני של התנועה.
טרייספס: אחראי על פשיטת המרפק בנעילה.
סרטוס קדמי: מייצב את עצמות הכתף כנגד בית החזה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

שכבו על הספסל השטוח, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לחצו את עצמות הכתף זו לזו ושקעו אותן בספסל. שמרו על מגע הישבן עם הספסל וצרו קשת טבעית קלה בגב התחתון.

שלב 2 — האחיזה

אחזו במוט באחיזת פרונציה (כפות ידיים קדימה) ברוחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. פרקי כפות הידיים צריכים להישאר ישרים ומיושרים עם האמות.

שלב 3 — הירידה

הורידו את המוט ממעמד ומקמו אותו מעל החזה. הורידו את המוט בצורה מבוקרת תוך 2-3 שניות עד שהוא נוגע קלות בעצם החזה. המרפקים יוצרים זווית של כ-45 מעלות עם הגו.

שלב 4 — הדחיפה

דחפו את המוט אנכית תוך נשיפה, מבלי לנעול לחלוטין את המרפקים בראש התנועה. שמרו על מתח בשרירי החזה לאורך כל טווח התנועה.

סטים וחזרות

להיפרטרופיה: 4 סטים של 8-12 חזרות עם 60-90 שניות מנוחה. לכוח: 5 סטים של 5 חזרות עם 2-3 דקות מנוחה. מתחילים: התחילו עם מוט ריק בלבד (20 ק"ג) כדי לשלוט בטכניקה.

טעויות נפוצות

הקפצה מהחזה: לעולם אל תקפיצו את המוט מעצם החזה — זה מפחית מתח שרירי ומסכן פציעה.
קשת גב מוגזמת: קשת קלה היא נורמלית, אך קשת מוגזמת מפחיתה טווח תנועה ומעבירה עומס לכתפיים.
מרפקים פתוחים ב-90°: תנוחה זו מסכנת את הכתפיים. שמרו על זווית של 45-75° בין המרפקים לגו.

טיפים לבטיחות

השתמשו תמיד במוטות בטיחות או בשומר אמין. לעולם אל תנסו משקל מקסימלי לבד. חממו בהדרגה עם סטים קלים. במקרה של כאב בכתף, הפחיתו את המשקל ובדקו את מיקום עצמות הכתף.

וריאציות

לחיצת חזה עם משקולות יד: טווח תנועה גדול יותר, עבודה חד-צדדית.
לחיצת חזה בשיפוע עולה: דגש על חלק עליון של החזה.
לחיצת חזה בשיפוע יורד: דגש על חלק תחתון של החזה.
לחיצת חזה באחיזה צרה: דגש על טרייספס.

למי מתאים התרגיל?

לחיצת החזה מתאימה לכל הרמות. מתחילים ישתמשו בה לבניית בסיס כוח, בעוד מתאמנים מתקדמים ישלבו אותה כתרגיל מרכזי באימון החזה. היא גם חיונית למתחרים בכוח אתלטי (פאוורליפטינג).