פרונט סקוואט

פרונט סקוואט

פרונט סקוואט מדגיש את הקוודריספס עם יציבה אנכית יותר מהבק סקוואט.

אנטומיה מעורבת

• קוודריספס : דגש עיקרי מהתנוחה האנכית
• ליבה : מעורבת בצורה משמעותית לשמירה על גו זקוף
• ישבן : מסייע בפשיטה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

מוט על דלטואידים קדמיים, מרפקים גבוהים (תנוחת rack). רגליים ברוחב כתפיים.

שלב 2 — ירידה

אנכית יותר מבק סקוואט. הורידו עמוק.

שלב 3 — עלייה

דחפו תוך שמירה על מרפקים גבוהים וחזה בחוץ.

סטים וחזרות

4 סטים של 6-10 חזרות. מנוחה 2-3 דקות.

טעויות נפוצות

• מרפקים נופלים : שמרו גבוהים, מקבילים לרצפה
• מוט מתגלגל : עבדו על ניידות פרקי כפות ידיים
• נטייה קדימה : הישארו אנכיים

טיפים לבטיחות

תנוחת rack דורשת ניידות. חלופה: אחיזה מוצלבת. משקלים נמוכים מבק סקוואט.

וריאציות

• זרצ'ר סקוואט : מוט בכפיפת המרפקים
• גובלט סקוואט : גרסת קטלבל

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. דורש ניידות טובה של פרקי כפות ידיים, כתפיים וקרסוליים.