סקוואט בולגרי

סקוואט בולגרי

סקוואט בולגרי הוא תרגיל חד-צדדי עוצמתי לקוודריספס וישבן.

אנטומיה מעורבת

• קוודריספס רגל קדמית : פושט עיקרי
• ישבן : פשיטת ירך
• ליבה : איזון ויציבות

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

רגל אחת מאחור מורמת על ספסל. רגל קדמית מעוגנת היטב.

שלב 2 — ירידה

כפפו ברך קדמית ל-90°. ברך אחורית לכיוון הרצפה.

שלב 3 — עלייה

דחפו עם הרגל הקדמית. הברך לא עוברת באופן מוגזם את אצבעות הרגליים.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל.

טעויות נפוצות

• רגל אחורית דוחפת : כל הכוח מהרגל הקדמית
• ברך נופלת : שמרו מיושרת עם כף הרגל
• גו מוטה : הישארו זקופים

טיפים לבטיחות

התחילו במשקל גוף לשליטה באיזון. הוסיפו משקולות בהדרגה.

וריאציות

• עם מוט : עומס גבוה יותר אפשרי
• עם רגל אחורית על TRX : חוסר יציבות מוגבר

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. אחד מתרגילי הרגליים החד-צדדיים הטובים ביותר.