זריקת כדור רפואי מעל הראש לאחור

זריקת כדור רפואי מעל הראש לאחור

זריקת כדור רפואי מעל הראש לאחור היא תרגיל פליאומטרי לכל הגוף שמפתח כוח יישור פיצוצי של השרשרת האחורית. תנועה בליסטית זו משלבת יישור רגליים, ירכיים ותא מטען עם הנעת זרועות, ויוצרת סינרגיית כוח מקסימלית המשמשת בענפי ספורט רבים.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך והישבנים מתחילים את התנועה עם יישור רגליים פיצוצי ממצב סקוואט. זוקפי עמוד השדרה והלטיסימוס דורסי מיישרים את תא המטען לאחור. הדלטואידים והטרפזיוס מקרינים את הזרועות לאחור ולמעלה. הטריצפס משלימים את יישור המרפקים. השוקיים משלימים את היישור המשולש של השרשרת התחתונה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו עם רגליים קצת רחבות מהכתפיים, כדור רפואי (4 עד 8 ק"ג) מוחזק מול הירכיים.
2. ירדו לסקוואט, הביאו את הכדור בין הרגליים ולאחור.
3. בצעו יישור פיצוצי של ירכיים, ברכיים וקרסוליים (יישור משולש).
4. השתמשו במומנטום היישור להקרנת הכדור מעל הראש לאחור.
5. שחררו את הכדור בשיא התנועה כשהזרועות עוברות מעל הראש.
6. החזירו את שיווי המשקל, אספו את הכדור וחזרו.

סטים וחזרות

4 סטים של 8 חזרות. מנוחה של 90 שניות בין הסטים. כל זריקה צריכה לכוון למרחק מקסימלי.

אזהרות בטיחות

• התאמנו במרחב פתוח עם מספיק מרווח מאחוריכם.
• ודאו שאף אחד לא נמצא באזור הזריקה.
• אל תקמרו את הגב באופן מוגזם: הכוח בא מהרגליים והירכיים.
• התחילו עם כדור קל (4 ק"ג) לשליטה בטכניקת השחרור.
• משטח אימון לא חלק חובה.
• חממו גב, כתפיים וירכיים לפני ההתחלה.

התקדמויות

• רמה 1: זריקה מתונה עם כדור קל, מיקוד תיאום.
• רמה 2: זריקה מקסימלית עם כדור בינוני (5-6 ק"ג).
• רמה 3: זריקה עם כדור כבד (7-10 ק"ג), מרחק מקסימלי.
• רמה 4: זריקה עם קפיצה (הרגליים עוזבות את הרצפה בזמן הזריקה).

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית עם שליטה טובה בסקוואט. מצוין לזורקים (כדור ברזל, דיסקוס), שחקני פוטבול אמריקאי, שחקני רוגבי וכל ספורטאי הזקוק לכוח יישור מקסימלי. משמש גם להערכת כוח אתלטי כולל.