זריקת כדור רפואי סיבובית

זריקת כדור רפואי סיבובית

הזריקה הסיבובית של כדור רפואי היא תרגיל פליאומטרי חיוני לפיתוח כוח סיבוב תא המטען. על ידי עמידה בצד לקיר וזריקת הכדור עם סיבוב פיצוצי של הגוף, הוא משחזר דפוסי תנועה המשמשים במכות, זריקות וסוויגים ברוב ענפי הספורט.

אנטומיה מעורבת

האלכסוניים (פנימיים וחיצוניים) הם המניעים העיקריים של סיבוב תא המטען. הרקטוס אבדומיניס מייצב כיפוף תא מטען. הלטיסימוס דורסי ושרירי החזה מעבירים כוח סיבובי לזרועות. הישבנים וארבע ראשי הירך מתחילים את הסיבוב מהירכיים. המקרבים והמרחיקים של הירך מייצבים את האגן. הטרנסברסוס מספק יציבות עמוקה של תא המטען.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו בצד לקיר מוצק, במרחק 1.5-2 מטרים, רגליים ברוחב הכתפיים.
2. החזיקו את הכדור הרפואי (3 עד 6 ק"ג) בירך בצד הרחוק מהקיר.
3. טענו על ידי סיבוב קל של הגוף בכיוון ההפוך מהקיר.
4. בצעו סיבוב פיצוצי של הגוף לכיוון הקיר, התחילו מהירכיים.
5. זרקו את הכדור לקיר בשיא יישור הסיבוב.
6. תפסו את הריבאונד, החזירו את הכדור לירך, וחזרו.

סטים וחזרות

3 סטים של 8 חזרות לכל צד. מנוחה של 60 שניות בין הסטים. עבדו על שני הצדדים באופן שווה.

אזהרות בטיחות

• הסיבוב חייב להתחיל מהירכיים, לא מהגב התחתון.
• שמרו על ברכיים מעט כפופות להגנת עמוד השדרה.
• הקיר חייב להיות מוצק והכדור לא צריך לקפוץ באופן מסוכן.
• חממו את עמוד השדרה החזי ואת האלכסוניים לפני ההתחלה.
• התווית נגד עם בקע דיסק או כאבי גב תחתון.
• התחילו עם כדור קל לשליטה במכניקת הסיבוב.

התקדמויות

• רמה 1: סיבוב איטי עם כדור קל (2-3 ק"ג), טווח מופחת.
• רמה 2: זריקה סיבובית סטנדרטית (4-5 ק"ג), כוח פרוגרסיבי.
• רמה 3: זריקה סיבובית עם צעד צולב להוספת העברת משקל.
• רמה 4: זריקה סיבובית בכריעה (מבודדת תא מטען) או עם כדור כבד (6-8 ק"ג).

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית. חיוני לטניסאים, גולפרים, זורקים (כידון, דיסקוס), מתאגרפים ושחקני בייסבול/קריקט. כל ספורטאי שביצועיו תלויים בכוח סיבובי ייהנה מתרגיל זה.