טריקת כדור רפואי

טריקת כדור רפואי

טריקת כדור רפואי היא תרגיל פליאומטרי לכל הגוף הכולל טריקת כדור רפואי לרצפה בכוח מקסימלי. תנועה זו מפתחת כוח כל הגוף על ידי שילוב יישור גפיים תחתונות, יציבות תא מטען וכוח הקרנה של הזרועות. זהו תרגיל יעיל במיוחד לשחרור מתח ופיתוח אגרסיביות אתלטית.

אנטומיה מעורבת

הלטיסימוס דורסי ושרירי הבטן הם המניעים העיקריים של תנועת הטריקה כלפי מטה. הדלטואידים והטריצפס מכוונים ומניעים את הכדור. מכופפי הירך ושרירי הבטן (רקטוס אבדומיניס) יוצרים כיפוף תא מטען. ארבע ראשי הירך והישבנים משתתפים בסקוואט ההרמה וביישור בתנועה העולה. זוקפי עמוד השדרה מייצבים את עמוד השדרה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, כדור רפואי (5 עד 10 ק"ג) בידיים.
2. הרימו את הכדור מעל הראש, ישרו את הזרועות לחלוטין, התרוממו על אצבעות הרגליים.
3. כווצו בעוצמה את שרירי הבטן וטריקו את הכדור לרצפה מולכם בכל הכוח.
4. כופפו ירכיים וברכיים, מלווים את התנועה כלפי מטה.
5. ירדו לסקוואט להרים את הכדור הקופץ (או הנייח בהתאם לסוג).
6. עלו ליישור מלא וחזרו.

סטים וחזרות

4 סטים של 10 חזרות. מנוחה של 60 עד 90 שניות בין הסטים. כל טריקה חייבת להתבצע בכוונה מקסימלית.

אזהרות בטיחות

• השתמשו בכדור טריקה (dead ball) שלא קופץ באופן בלתי צפוי, או כדור רפואי קלאסי על משטח מתאים.
• שמרו על גב ישר בהרמת הכדור (טכניקת סקוואט, ללא עיגול).
• אל תתנו לכדור לקפוץ לכיוון הפנים.
• משטח רצפה עמיד בפני פגיעות (לא אריחים שבירים).
• חממו כתפיים, גב ושרירי בטן לפני ההתחלה.
• התחילו עם כדור קל (5 ק"ג) לשליטה בטכניקה.

התקדמויות

• רמה 1: טריקה עם כדור קל (3-5 ק"ג), טמפו מתון.
• רמה 2: טריקה עם כדור בינוני (6-8 ק"ג), כוח מקסימלי.
• רמה 3: טריקה עם כדור כבד (9-12 ק"ג) או טריקות משורשרות במעגל.
• רמה 4: טריקה עם קפיצה (קפיצת סקוואט + טריקה בתנועה אחת) או טריקה סיבובית.

קהל יעד

נגיש מרמת מתחיל עם כדור מתאים. תרגיל רב-תכליתי לכל ספורטאי. יעיל במיוחד למתאמנים בספורט קרבי, CrossFitters ושחקני ספורט קבוצתי. מצוין להכשרה מטבולית וכוח פונקציונלי.