מתיחת טרפזיוס עליון

מתיחת טרפזיוס עליון

הטרפזיוס העליון הוא השריר המתוח ביותר בגוף האדם. ממוקם בין הצוואר לכתף, הוא מגיב למתח רגשי על ידי התכווצות רפלקסיבית — התחושה הקלאסית של נשיאת משקל העולם על הכתפיים. מתיחת הצוואר הצידית עם סיוע ידני היא הפעולה הממוקדת ביותר לשחרור מתח כרוני זה.

אנטומיה ממוקדת

• טרפזיוס עליון — נצמד מעצם העורף וחוליות הצוואר עד שליש חיצוני של עצם הבריח. מרים את הכתף ומטה את הראש הצידה.
• לוואטור סקפולה — שריר עמוק המחבר חוליות צוואריות C1-C4 לזווית העליונה של עצם השכם. לעתים קרובות שותף לכאבי צוואר.
• סקלנים — שרירי צוואר צדדיים, נמתחים מעט בתנוחה זו.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שבו על כיסא או עמדו עם גב ישר. הורידו את הכתף הימנית על ידי אחיזה בקצה הכיסא עם היד הימנית או הרפיית היד כלפי מטה.

שלב 2 — הטיית הראש

הטו לאט את האוזן השמאלית לכיוון הכתף השמאלית, ללא סיבוב הראש או הרמת הכתף. שמרו על מבט ישר קדימה.

שלב 3 — הוספת לחץ עדין

הניחו את היד השמאלית על הצד הימני של הראש (מעל האוזן). הפעילו לחץ קל מאוד להגברת ההטייה. לעולם אל תמשכו — תנו למשקל היד ליצור את המתיחה.

שלב 4 — החזיקו ונשמו

החזיקו למשך 30 עד 45 שניות. נשמו עמוק והרגישו את השריר משתחרר בהדרגה. החליפו צד. בצעו 2 עד 3 סטים לכל צד.

משך ותדירות

• החזקה: 30-45 שניות לכל צד
• סטים: 2-3 לכל צד
• תדירות: 3-4 פעמים ביום במקרה של מתח, אחרת יומי

טיפים לבטיחות

• לעולם אל תפעילו לחץ חזק על הראש — משקל היד מספיק.
• אל תסובבו את הראש בזמן ההטייה — זה עלול ללחוץ על מבני הצוואר.
• אם אתם חווים סחרחורת או עקצוץ, עצרו מיד.
• אם אובחנתם עם בקע צווארי, התייעצו לפני התרגול.

וריאציות

• לוואטור סקפולה — הטו וסובבו את הראש 45° לכיוון הרצפה (הסתכלו לכיוון בית השחי) למיקוד הלוואטור סקפולה.
• אוזן לכתף עם הארכה — הוסיפו הארכת ראש קלה למיקוד הסקלן הקדמי.
• עיסוי עצמי מקדים — עסו את הטרפזיוס עם אצבעות או כדור טניס לפני המתיחה לתוצאות טובות יותר.

קהל יעד

מתיחה זו היא אוניברסלית. היא מומלצת במיוחד לעובדי משרד, אנשים לחוצים, מוזיקאים, נהגים וכל מי שסובל מכאבי ראש מסוג מתח. מתאימה לכל הרמות, ניתנת לביצוע בכל שעה ביום.