ויראבהדראסנה I — לוחם I

ויראבהדראסנה I — לוחם I (वीरभद्रासन)

ויראבהדראסנה I, על שם הלוחם המיתי ויראבהדרה, היא אחת התנוחות האייקוניות ביותר ביוגה. היא מגלמת עוצמה, נחישות ופתיחות. בלאנג' גבוה עם מפרקים מופנים קדימה וידיים מורמות, היא עובדת בו-זמנית על כוח, גמישות ושיווי משקל.

יתרונות טיפוליים

• חיזוק רגליים — קוודריצפס, שרירי ירך אחוריים ושוקיים של שתי הרגליים עובדים באינטנסיביות.
• פתיחת מכופפי ירך — הפסואס של הרגל האחורית נמתח לעומק.
• הארכת עמוד שדרה — ידיים מורמות מעודדות התארכות חולייתית.
• פתיחה חזית — החזה נפתח, משפר קיבולת נשימתית.

אנטומיה מעורבת

הקוודריצפס של הרגל הקדמית עובד אקסצנטרית לשמירת כפיפת ברך ב-90°. הגלוטאוס מקסימוס של הרגל האחורית מייצב את האגן. האיליופסואס של הרגל האחורית נמתח. הדלטואיד והטרפזיוס מחזיקים את הידיים מורמות.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום רגליים

מטדאסנה, הזיזו רגל אחת אחורה כ-1 עד 1.2 מטר. כף הרגל הקדמית מצביעה ישר קדימה, כף הרגל האחורית מסובבת ב-45° החוצה. עקב אחורי נשאר על הרצפה.

שלב 2 — כפיפת ברך קדמית

כופפו את הברך הקדמית עד שהיא ישירות מעל הקרסול (זווית 90°). הירך נוטה לאופקי. הברך לא חורגת מעבר לקרסול.

שלב 3 — כיוון המפרקים

סובבו את המפרקים כך שיפנו קדימה (האתגר העיקרי). מפרק אחורי מתקדם, מפרק קדמי נסוג מעט ליצירת סימטריה.

שלב 4 — ידיים ומבט

הרימו ידיים מעל הראש, כפות מול כף או מחוברות. כתפיים יורדות. המבט מופנה לכיוון האגודלים או ישר קדימה.

נשימה ומשך

החזיקו 5 עד 8 נשימות עמוקות לכל צד. שאפו להתגדל, נשפו להעמיק את הלאנג'. החליפו צדדים בזרימה.

התוויות נגד

• פציעת ברך — הפחיתו כפיפה
• בעיות מפרק ירך — אל תכריחו סיבוב
• יתר לחץ דם — שמרו ידיים על המותניים במקום מורמות

התאמות

• מתחילים: קצרו את הלאנג', ידיים על המותניים, אל תרדו ל-90°.
• מתקדמים: העמיקו את הלאנג', הוסיפו כפיפה אחורית קלה עם מבט לתקרה.

קהל יעד

לוחם I מתאים למתרגלים בכל הרמות עם התאמות. מצוין לפיתוח כוח רגליים פונקציונלי, פתיחת מכופפי ירך ושיפור סיבולת.