אימון פארטלק

פארטלק: משחק המהירות השבדי

פארטלק, מילה שבדית שמשמעותה 'משחק מהירות', היא שיטת אימון המשלבת ריצה רציפה עם שינויי קצב ספונטניים. בניגוד לאימון אינטרוולים קלאסי, אין מבנה נוקשה: הרץ משחק בחופשיות עם העוצמות.

שרירים מעורבים

פארטלק מפעיל את כל שרירי הריצה: ארבע ראשי הירך, שרירי הירך האחוריים, שוקיים, ישבנים, ליבה ולב.

ביצוע שלב אחר שלב

1. התחילו בריצה קלה: התחילו בקצב נוח של ריצה רציפה.
2. האיצו ספונטנית: הגדילו את הקצב למשך זמן או מרחק נבחר. דוגמה: 3 דקות קל, דקה מהיר, 2 דקות בינוני, 30 שניות ספרינט.
3. שנו בחופשיות: ללא מבנה מוגדר. האיצו לעבר עץ, עמוד תאורה, עלייה.
4. הקשיבו לגוף: התאימו את ההאצות למצבכם באותו יום.

משך

משך מומלץ: 30 עד 45 דקות. פארטלק אידיאלי לשבירת מונוטוניות תוך עבודה על כל אזורי הדופק.

טיפים לבטיחות

• חממו עם 5-10 דקות ריצה קלה לפני ההאצות הראשונות.
• אל תהפכו כל האצה לספרינט מקסימלי.
• הישארו קשובים לתחושות, פארטלק אמור להישאר מהנה.
• משטח רך (דשא, שבילים) אידיאלי להפחתת ההשפעה.

וריאציות

• פארטלק מובנה: תקופות מוגדרות (למשל דקה מהיר / 2 דקות איטי x 8).
• פארטלק בטבע: שימוש בעליות כשלבים אינטנסיביים.
• פארטלק קבוצתי: כל רץ מוביל האצה בתורו.

קהל יעד

מתאים לכל הרמות. מתחילים יכולים לחלף הליכה מהירה וריצה. רצים מתקדמים מוצאים בו תוספת כיפית לתוכנית האימונים.