סקוואט עם מוט

סקוואט עם מוט

סקוואט עם מוט הוא מלך תרגילי הרגליים, מטרגט קוודריספס, ישבן וכל השרשרת התחתונה.

אנטומיה מעורבת

• קוודריספס : פושטי ברך, מניעים עיקריים
• ישבן : פושטי ירך
• שרירי ירך אחוריים : מייצבים ומסייעים
• ליבה : מייצבת גו תחת עומס
• זוקפי עמוד השדרה : שומרים על גב ישר

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

מוט על הטרפז, רגליים ברוחב כתפיים, אצבעות ב-15-30°.

שלב 2 — ירידה

דחפו ירכיים לאחור, הורידו ירכיים למקביל לרצפה לפחות.

שלב 3 — נקודה תחתונה

ברכיים מיושרות עם אצבעות, חזה למעלה, גב ישר.

שלב 4 — עלייה

דחפו את הרצפה עם כל כף הרגל, עלו תוך שמירה על חזה גבוה.

סטים וחזרות

5 סטים של 5 (כוח) או 4 סטים של 8-12 (היפרטרופיה). מנוחה 2-3 דקות.

טעויות נפוצות

• ברכיים נופלות פנימה (ולגוס) : דחפו החוצה
• עקבים מתרוממים : עבדו על ניידות קרסול
• גב מעוגל : שמרו חזה למעלה וליבה הדוקה

טיפים לבטיחות

למדו עם מאמן. השתמשו במתקן עם מוטות בטיחות. חממו בהדרגה. אם ניידות הקרסול מוגבלת, השתמשו בנעלי הרמת משקולות או טריזים מתחת לעקבים.

וריאציות

• פרונט סקוואט : דגש קוודריספס
• סקוואט בולגרי : חד-צדדי
• גובלט סקוואט : למתחילים
• לואו בר סקוואט : יותר ירכיים וישבן

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות עם למידה מתקדמת. התנועה הבסיסית לכוח ומסת רגליים.