סוריה נמסקאר B — ברכת השמש B

סוריה נמסקאר B — ברכת השמש B (सूर्यनमस्कार बी)

סוריה נמסקאר B היא ברכת השמש המורחבת, המוסיפה אוטקטאסנה (כיסא) וויראבהדראסנה I (לוחם I) למחזור הבסיסי. ארוכה ותובענית יותר, מעמיקה חימום ומחזקת רגליים ומפרקי ירך.

יתרונות טיפוליים

• חיזוק גפיים תחתונות — כיסא ולוחם I מפעילים קוואדריספס, ישבנים ושוקיים.
• סיבולת קרדיווסקולרית — רצף ארוך יותר שומר על מאמץ לבבי.
• פתיחת מפרקי ירך ופסואס — לוחם I מותח פסואס של רגל אחורית.

רצף מפורט

1. תפילה → 2. כיסא (שאיפה) → 3-4. כפיפה, גב שטוח → 5-7. פלאנק נמוך, כלב למעלה, כלב למטה → 8. לוחם I ימין (שאיפה) → 9-11. פלאנק, כלב למעלה, כלב למטה → 12. לוחם I שמאל → 13-15. פלאנק, כלב למעלה, כלב למטה (5 נשימות) → 16-17. חזרה, כיסא, תפילה.

נשימה וחזרות

3-5 מחזורים. נשימה אחת לכל תנוחה חוץ מכלב למטה (5 נשימות).

התוויות נגד

• פציעת ברך
• בעיות לב
• פציעת כתף

התאמות

• מתחילים: צעדו במקום קפיצה, ברך אחורית למטה בלוחם, ברכיים למטה בפלאנק.
• מתקדמים: זרימה מהירה, קפיצות קלות, ווריאציות לוחמים.

קהל יעד

מתאימה למתרגלים בינוניים ומעלה. חימום מלא מצוין או תרגול עצמאי קצר ואינטנסיבי.