Cardio

Exercice ciblant Adducteurs, quadriceps, pectoraux.

Exercice ciblant Jambes, core, cardio (capacité lactique).

Exercice ciblant Épaules, core, jambes.

500m rapide + 1 min repos × 4-8...

Battements avec planche.

Vélo de route.

Spinning / RPM.

Exercice ciblant Dorsaux, épaules, triceps.

Sac de frappe.

Nage avec pull-buoy.

Exercice ciblant Épaules, bras, core.

Nage avec plaquettes.

Exercice ciblant Épaules, dorsaux, core (très exigeant).

5 min échauffement...

Résistance modérée, cadence 80-100 RPM...

Exercice ciblant Jambes + bras (résistance air).

Inclinaison 10-15%, vitesse 5-6 km/h...

Exercice ciblant 86% des muscles du corps (jambes, dos, bras).

Exercice ciblant Dorsaux, épaules, biceps.

Kickboxing / Cardio Boxing.

Exercice ciblant Quadriceps, fessiers.

Danse / Zumba.

Vitesse 6-8 km/h, bras actifs qui balancent...

Randonnée / Hiking.

Exercice ciblant Fessiers, quadriceps, mollets (puissance).

Exercice ciblant Dorsaux, triceps, core.

Exercice ciblant Quadriceps, fessiers, bras (mouvement complet).

Exercice ciblant Fessiers, quadriceps, mollets.

Sauter latéralement d'un pied à l'autre...

Bear Crawl Sprint.

Échauffement complet (gammes, accélérations progressives)...

Course sur place, genoux montés à hauteur de hanches...

Corde croisée.

Exercice ciblant Full body, cardio intense.

Shuttle Runs.

Butt Kicks.

Course continue avec des accélérations spontanées...

Squat puis saut explosif vers le haut...

High Knees avec corde.

Exercice ciblant Mollets, épaules, coordination.

Sauter plus haut, la corde passe deux fois par saut...

Exercice ciblant Quadriceps, mollets, fessiers.

Corde à sauter sur un pied.

Long Run.

10 min échauffement...

Tapis roulant — course.

Échauffement 10 min footing...