Plyométrie & Préparation Physique

Volume recommandé.

Barre devant les cuisses, position de clean...

Sprint assisté.

Exercice ciblant Chaîne postérieure, trapèzes, quadriceps.

Snatch.

Échelle de rythme — Icky Shuffle.

Split step + sprint latéral × 10 par côté...

Exercice ciblant Quadriceps, fessiers, mollets.

Échauffement complet (gammes, accélérations progressives)...

Single-leg squat × 8 par jambe...

Sur un pied, sauter latéralement le plus loin possible...

Échelle de rythme — pas rapides.

Exercice ciblant Mollets, tendon d'Achille (réactivité).

Position 3 points (une main au sol, position de sprinter)...

Hurdle Hops.

Debout, reculer un pied en fente arrière...

4 cônes en carré (5×5 m)...

Squat à 90°, pause 1 sec en bas...

Clap Push-up.

Course en exagérant chaque foulée (amplitude maximale)...

Explosive Push-up to Box.

Position squat, balancer les bras...

Exercice ciblant Quadriceps, fessiers, tendons.

Accélération progressive sur 20-30 m...

Ball devant les hanches, squat...

Surface.

Push Jerk.

Récupération.

Sprint avant vers le centre (10 m)...

De profil face au mur, ball à la hanche...

Échelle de rythme — Deux pieds dans chaque case.

Suicides (lignes de terrain) × 4...

Départ au centre, sprint 5 m à droite, toucher le sol...

Ball au-dessus de la tête, bras tendus...

Échelle de rythme — Carioca.

Single-leg Hop.

Debout face à un mur ou partenaire...

Parachute de résistance ou bande élastique attachée à la taille...

Position de fente, sauter pour changer de jambe en l'air...

Sprint 10 m + changement direction × 6...

Shadow boxing 3 min...

Illinois Agility Test.

Gammes athlétiques.

Tuck Jump.

Hang Clean.

Le partenaire pointe une direction aléatoirement...

Plyo Push-up.

Commencer par des exercices à faible impact (squat jumps, ankle hops)...

Barre en position rack (sur les épaules)...